Скамья для жима лежа своими руками

Самодельная скамья для жима лежа

Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жима

На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.

На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3).

Рис. 3. Упрощения крепления

Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4).

Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги

Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги.  Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.

Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6).

Рис. 5. Отверстия в наружной трубеРис. 6. Отверстия во внутренней трубе

Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны

Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше

В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах.

Рис. 7. Чертеж клина

Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.

Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать.

Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.

Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «Как сделать тренажеры дома«

Изготовление скамьи своими руками пошагово

С точки зрения безопасности самодельная конструкция – не самый лучший вариант. Но это лучше, чем ничего. К тому же изготовление скамьи своими силами позволяет прилично сэкономить.

Из каких материалов лучше делать

Вам понадобятся следующие материалы:

• Металлические профильные трубы (оптимально 4х4 см).
• Металлическая полоса (для креплений).
• Штыри для фиксаторов (если вы хотите сделать движущуюся спинку).
• Деревянная доска.
• Листовой поролон.
• Материал для обивки.

В случае добавления брусьев к конструкции потребуются трубы 3,5х3,5 см. Сразу хочу расставить все точки над i: никаких деревянных опор, фиксаторов и прочих деталей. То, что допускается при создании гимнастической лавки, непозволительно в силовой раме. Корпус должен быть целиком из металла, и никак иначе. Дерево допускается только в простом варианте.

Необходимые инструменты

Для выполнения всех работ вам понадобятся дрель, сварочный аппарат, болты. Также необходим острый нож для вырезания кожи или ткани для обивки.

Чертежи и схемы

Правильно выполнить работу помогут фото готовых чертежей. Вам не придется самостоятельно все планировать и чертить, достаточно иметь представление о работе сварочного аппарата и уметь обращаться с дрелью. Выбирайте соответствующую инструкцию в зависимости от своих предпочтений, собирайте нужные материалы и инструменты.

Ход работ

Выберите нужный чертеж и приступайте к изготовлению деталей. Для начала нарежьте трубы в нужном количестве. Если доска для лавки большего размера, то отпилите ненужные части. Края желательно зашлифовать. После этого необходимо собрать конструкцию, сварить все детали, как указано в чертеже, и прикрутить доску болтами к готовому корпусу. Далее остается только подложить слой поролона и обтянуть лежак тканью, кожей или другим материалом для обивки.

Обшивка досок и сидений

Помните, что фанеру или доску лучше брать не тоньше 12 мм, иначе она может сломаться. Основа предпочтительнее из дерева твердых пород, это повысит надежность. После этого на доску необходимо установить поролон. Для надежной фиксации используйте клей по всей поверхности. Кожаную или тканевую обивку крепят обычным пистолетом. Обивочный материал вырезается в зависимости от ширины доски.

Видео по изготовлению

Увидеть процесс и результат можно с помощью видео. Оно даст понимание того, какой будут возможности и внешний вид изготовленной скамьи. Я рекомендую сразу добавлять дополнительные элементы, делая усовершенствованную скамейку. Речь идет о брусьях, боковых фиксаторах для страховки и прочих улучшениях. Лучше продумать все сразу, потому что далеко не все чертежи позволяют добавлять к конструкции новые элементы.

Преимущества и недостатки

Очень сложно оценивать плюсы и минусы скамьи, если говорить о тренажере в общем. Намного проще рассматривать каждую модель отдельно. Тем не менее существуют общие критерии оценки, которые включают как преимущества, так и недостатки.

К основным преимуществам относят:

1. Широкие возможности для тренировок (скамья со штангой и парой гантель позволяет тренировать почти все мышцы тела).
2. Простоту установки в доме даже в условиях ограниченного пространства.
3. Высокую безопасность при выполнении упражнений (считается одним из самых безопасных тренажеров).
4. Простое применение и понятные упражнения. Даже новички понимают, как правильно использовать скамью в жимах и других движениях.
5. Долговечность и износостойкость. Вся конструкция обычно покупается с расчетом на долгую эксплуатацию.
6. Финансовую выгоду. Даже профессиональные модели дешевле остальных тренажеров, что делает скамью максимально доступной.

Теперь рассмотрим возможные недостатки. Основным минусом считается надежность. Но это зависит от желания сэкономить у владельцев спортзалов, а не от самих атлетов. Естественно, разболтанная или ненадежная конструкция должны вызывать опасения, особенно если вы работаете с большими весами.

Вторым недостатком считается «болезнь» большинства дешевых моделей с раздельной конструкцией. В таких тренажерах ухудшается устойчивость, а сама рама может «плавать» вперед и назад. Также условным недостатком могут выступать неудобные фиксаторы на стойке, которые либо ненадежно удерживают гриф, либо мешают возвращать штангу на место.

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

• Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
• Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
• Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?

• Непосредственно штанга.
• Скамейка.
• Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
• Товарищ для подстраховки.

Именно в этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи — чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:

1. Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
2. Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
3. Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
4. Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
5. Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
6. Комбинируйте рассмотренные выше способы.

Отжимания на брусьях

Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

Жим гантелей в положении лежа

К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

1. Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
2. Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.

Мы не хотим сказать, что жим штанги крайне вредное упражнение, однако некоторые ученые уверены, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не смогут придавить грудную клетку. Если у вас дома нет скамейки для жима, что чаще всего и происходит, можете выполнять упражнение, лежа на полу. Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но данная проблема устраняется с помощью фитбола.

Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

Жим штанги на полу

Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход. Каждый судья управляет белым и красным светом.

Эти два света означают соответственно «вес взят» («гуд лифт») и «вес не взят» («ноу лифт»).
Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи. В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи «флажки» («флэгз»).

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

• наклонной фиксированной;
• регулируемой;
• горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Грифы и диски.

На всех соревнованиях по пауэрлифтингу, организованных по правилам ИПФ, разрешается применять только диски от штанги.
При использовании дисков, не отвечающих нижеперечисленным требованиям, соревнования и установленные на них рекорды считаются недействительными. На соревнованиях могут применяться только те грифы и диски, которые отвечают требованиям настоящих правил.

В ходе соревнований нельзя менять гриф, кроме случаев, когда он изогнулся или был каким-то образом поврежден. Решение о замене грифа принимают Технический комитет, жюри или судьи. У грифов, используемых на всех чемпионатах ИПФ, не должна быть хромирована насечка между втулками.

На мировых чемпионатах ИПФ могут использоваться только грифы и диски, которые получили официальное одобрение со стороны ИПФ. С одобрения ИПФ с 2008 года будут применяться только стандартные с насечкой грифы.

(а)Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим требованиям.

1.Общая его длина не должна превышать 2,2 м.2.Расстояние между втулками не должно превышать 1,32 или быть меньше 1,31 м.3.Диаметр грифа не должен превышать 29 или быть меньше 28 мм.4.Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.5.Диаметр втулки не должен быть более 52 или менее 50 мм.6.По окружности грифа должны быть сделаны две отметки машинным способом или лентой, расстояние между отметками – 81 см.

Критерии выбора

Скамья не считается технически сложным устройством, однако при выборе ее в спортивном магазине нужно соблюдать некоторые существующие рекомендации. При выборе такого рода тренажера нужно четко понимать требования, с которым он должен справляться, и, что самое главное, место его использования.

Этот критерий особенно важен, если лавку планируется использовать в домашних условиях, в которых не всегда существует нужное свободное пространство.

Узнайте о том как правильно выполнять березку, обратные отжимания, приседания, растяжку, стоять на голове.

Размеры

Если вы владелец тренажерного зала, то переживать за габаритность изделия не нужно. Даже наоборот, многие успешные бизнесмены в мире спорта советуют выбирать лавку побольше, так как это положительно влияет на ее устойчивость и надежность. Так какие же размеры должна иметь скамья для жима?

В домашних условиях с большими весами работать не приходится

Наиболее надежным вариантом при этом будет большая разборная лавка, но не у всех есть возможность выделить для спорта целую комнату, поэтому обратить свое внимание стоит на компактные раскладные модели. Приобретая такой тренажер, внимательно стоит взглянуть на раздвижные механизмы: они должны быть очень прочны, но легки в использовании

Важно! При выборе скамьи также обратите свое внимание на ширину доски: она должна быть равной или больше 25 см

Такая ширина позволяет чувствовать себя уверенно практически при любом силовом упражнении

Важно! При выборе скамьи также обратите свое внимание на ширину доски: она должна быть равной или больше 25 см. Такая ширина позволяет чувствовать себя уверенно практически при любом силовом упражнении

Моноблок или трансформация?

Как упоминалось выше, главным плюсом неразборной стационарной лавки является ее стойкость и надежность, однако о компактности и функциональности такого тренажера можно забыть. Идеальным вариантом станет универсальная скамья-трансформер. У такого спортивного снаряда огромное количество преимуществ перед моноблоком:

1. Трансформируемые части спортивной скамейки дают возможность выполнять упражнения с любым уровнем наклона, что дает возможность подойти к развитию мускулатуры комплексно даже в домашних условиях.
2. Дополнительные блоки помогают превратить обычную скамейку в универсальный тренажер, с помощью которого можно качественно и, что самое главное, всесторонне подойти к развитию мышечной массы: от ног и ягодиц, до рук и плеч.
3. Даже самая сложная конструкция скамьи является технически простой — это помогает снаряду служить бесперебойно не одно десятилетие.
4. Форма «конструктор» позволяет разобрать скамью за считанные минуты, это особенно удобно для владельцев небольших квартир или спортивных залов.

Дополнительные блоки

Дополнительные блоки дают возможность превратить обычную скамью для спортзала в многофункциональный тренажер, который в большинстве случаев может удовлетворить запросы спортсмена любого уровня.

Особенно это станет полезно начинающим спортсменам, которым порой очень тяжело выделить для себя основные упражнения. Среди наиболее популярных дополнительных элементов спортивной скамьи можно выделить следующие:

• блок для ног, который дает возможность развить икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра;
• подушка для опоры, предназначена сугубо для обеспечения комфорта. Ее используют при подстраховке спортсмена его партнером во время упражнений с большим весом;
• брусья, которые помогают выполнять дополнительные упражнения на развитие выносливости и силы;
• поручни, способствуют надежной фиксации туловища атлета. Это помогает повысить эффективность выполнения упражнений на нижний пресс;
• стойка с опорами, является устройством, которое обеспечивает дополнительную безопасность спортсмену при работе с серьезными весами в одиночки. Специальная конструкция блока удерживает гриф от падения на спортсмена во время упражнения, когда атлету не удается его удержать.

Разновидности и особенности каждого варианта

Существует несколько разновидностей скамей для жима, которые отличаются между собой как конструктивными особенностями, так и функциональными возможностями. Они бывают горизонтальными и наклонными регулируемыми. Кроме того, часто в спортивных залах встречаются простые модели наклонных скамеек для жима. В таких тренажерах наклонная спинка фиксируется под определенным углом, что позволяет выполнять разнообразные силовые упражнения в положении полулежа. Однако недостатком является то, что на них можно выполнять ограниченное число силовых занятий. Кроме того, спинка, зафиксированная под небольшим углом, не позволит на таком спортивном снаряде выполнять классический вариант жима лежа со штангой.

Горизонтальная

По своим конструктивным особенностям скамьи горизонтального типа бывают складными и обыкновенными (неразборными). Такие тренажеры относятся к стационарному виду спортивного инвентаря. Горизонтальные скамьи часто оснащаются специальными стойками, фиксаторами, а также приставками. Благодаря этому они позволяют во время тренировок использовать разнообразные снаряды.

Как правило, горизонтальный вариант скамьи для жима обладает невысоким уровнем функциональности. Однако такие лавки позволяют во время тренировок комплексно применять множество дополнительного оборудования и снаряжения. Например, на таком тренажере, если он оснащен специальным блоком для ног, можно разрабатывать и тренировать группы мышц, которые расположены в области бедер, а также ягодиц. Кроме того, наличие блока для ног позволяет выполнять упражнения на скручивания, при выполнении которых активно работают группы мышц, расположенные в районе пресса.

Если горизонтальная скамья оснащена специальными поручнями, тогда ее можно использовать как для выполнения силовых элементов со штангой, так и для повторения упражнений, направленных на работу групп мышц в области брюшной полости (нижний пресс). Обязательным условием при выполнении силовых упражнений со штангой на горизонтальной скамье является подстраховка партнером. Однако если она оснащена специальными стойками для штанги, тогда выполнять подъемы с большим весом можно самостоятельно.

ОбычнаяСкладная

Наклонная регулируемая

Наклонная скамья для жима лежа оснащается специальным сиденьем со спинкой. При этом пользователь может в любой момент самостоятельно изменить угол его наклона. Также такая регулируемая лавка для жима лежа может дополнительно оснащаться стойками с креплениями шарнирного типа, стопорными шпунтами. Кроме того, производители оборудуют такие скамьи специальной цепью, которая ограничивает движения человека во время выполнения силовых упражнений.

Достоинством наклонной регулируемой скамьи является то, что она позволяет выполнять разнообразные элементы как лежа, так и сидя. Поэтому она идеально подходит для упражнений со штангой и гантелями. Особенностью такой лавки является возможность:

• использования разного спортивного инвентаря (штанги, гантели);
• выполнения жима под разным углом;
• использования не только в тренажерных залах, но и в квартире.

Наиболее оптимальная длина скамьи регулируемого типа составляет 1,2 метра. При этом показатель ее ширины должен равняться около 39 см, а высоты не более 38 см. Масса такого тренажера в среднем варьируется в районе 30 кг. Однако она может изменяться в зависимости от конструктивных особенностей, а также степени комплектации тренажера.