Убеждения способны менять мозг человека
Д. Хебб – первый, кто исследовал нейронные процессы, отметил слаженную и объединенную воедино работу нейронов.
Майкл Мерцених – нейробиолог, сумевший научно доказать взаимосвязь между мыслительными процессами и изменениями, что происходят в структуре мозга человека.
Далее процитируем особенно важное его заявление: «Жизненный опыт, модель поведения, мыслительные процессы и ответное поведение человека на раздражитель напрямую зависят от взаимодействия между собой различных частей мозга». Пагубные привычки способны изменить мозг к худшему
Благоприятные привычки – это изменения, ведущие к позитиву.
Метаболическая адаптация
А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).
BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.
NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.
EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.
TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.
Похудение влияет на все четыре компонента.
BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит
Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.
Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.
Во-первых, отслеживайте изменения веса.
Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:
Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.
Объемы
Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).
Фото
Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.
Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.
Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.
Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.
Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.
Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.
Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.
С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.
NEAT: худеющие меньше двигаются
Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , . Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.
Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».
Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».
- TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.
- EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.
Диагностика
В большинстве случаев изменения массы обуславливают естественные причины. При выявлении значительных суточных колебаний веса требуется консультация терапевта или семейного доктора. Специалист должен детально собрать жалобы и анамнез заболевания, назначить уточняющие лабораторные или инструментальные исследования. Наибольшей информативностью обладают следующие диагностические методы:
Гормональный профиль. Женщинам необходимо измерить концентрацию эстрогена и прогестерона в разные дни цикла. Оценивают количество гормонов коры надпочечников, которые часто являются причиной скачков веса. Для детальной диагностики проверяют уровни тропных гормонов гипофиза и рилизинг-гормонов гипоталамуса.
Исследование крови
В общем анализе крови обращают внимание на уровень лейкоцитов и показатель СОЭ для исключения хронических воспалительных процессов. Для оценки функции печени и почек назначают биохимический анализ крови
Дополнительно исследуют липидный профиль крови, определяют соотношение полезных и вредных жиров.
Ультразвуковая диагностика. УЗИ является безопасным скрининговым методом, который позволяет выявить органическую патологию внутренних органов. Обязательно проводится эхокардиография для изучения сократительной функции левого желудочка и фракции выброса. При необходимости выполняют дуплексное сканирование почечных артерий.
Основы здорового питания
Для начала заведите пищевой дневник – в который вы будете записывать всё, что съедаете за день. Кстати, существует множество программ, которые можно установить на телефон или на компьютер, — с их помощью очень удобно записывать все, что вы съели и выпили и считать калорийность вашего рациона, а также отслеживать баланс жиров, белков и углеводов. С помощью пищевого дневника проанализируйте свой рацион, ваша цель – чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество расходуемых. Не менее важен и качественный состав вашей пищи.
Большая часть потребляемых нами продуктов должна быть растительного происхождения (злаковые, фрукты и овощи), так как только в этом случае вы можете быть уверенными, что ваш организм получает достаточное количество балластных веществ, витаминов, минералов и вторичных растительных веществ. В отличие от многих фруктов овощи содержат меньше калорий. Поэтому при правильном питании, прежде всего, в небольших количествах, нужно употреблять фрукты. Картофель богат крахмалом и балластными веществами и надолго обеспечивает чувство сытости. При употреблении злаковых отдавайте предпочтение продуктам с отрубями, так как в муке высшего сорта уже не содержатся, например, балластные вещества. Попробуйте отрубной хлеб или макароны из муки грубого помола. Эти продукты подверглись меньшей обработке и поэтому содержат много важных питательных элементов, таких как минеральные вещества и витамины.
Молоко и молочные продукты важны для костей и зубов, так как они снабжают наш организм кальцием
Важно, что сыр и молоко содержат много насыщенных жиров, которые помимо того, что калорийны, так еще неблагоприятно действуют на уровень холестерина. Выбирайте молоко и творог с низким содержанием жира.
Для сбалансированного рациона важны и продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. Мясо снабжает наш организм полноценными белками, железом и витаминами, рыба поставляет йод, кальций, фосфор. Необходимо 1–2 раза в неделю есть морскую рыбу и морепродукты.
Жиры должны составлять очень небольшую долю в нашей пище. Растительные масла, такие, как рапсовое или оливковое, снабжают организм важными жирными кислотами, такими как омега-3-кислоты, которые необходимы для работы мозга. Кроме этого, жиры делают возможным прием жирорастворимых витаминов (поэтому овощи всегда нужно есть с небольшим количеством масла).
Питание должно быть дробным, в день рекомендуется не менее 5-6 приемов пищи: так вы разгоните метаболизм и процесс похудения будет более успешным.
При этом важно много пить. Вода необходима, чтобы балластные вещества размягчались в кишечнике и могли в полной мере проявлять свое полезное воздействие
Если организму не хватает жидкости, это может привести к запорам. В качестве утолителя жажды подходит, прежде всего, вода, несладкий чай и сок с минеральной водой.
Причины ожирения
Ожирение считается одной из болезней цивилизации. Людям стала доступна высококалорийна пища, но при этом снизилась физическая активность. Работа, сидя в офисе, дорога домой сидя в транспорте и зачастую вечерний отдых сидя на диване уменьшают потребность в калориях. Но потребление при этом никто не снижает, калорийность пищи увеличивается за счет большого количества простых углеводов – сладкого, мучного, а также животных жиров.
Исследования показывают, что причин ожирения много:
- неправильное питание – это не только большое количество калорий, но и несоблюдение режима приема пищи, голодание в первой половине дня и большое количество еды вечером перед сном;
- недосыпание – отход ко сну после 12 часов ночи нарушает выработку гормона мелатонина, грелина и лептина, которые регулируют аппетит. Человек, который мало спит или не спит ночью, больше подвержен ожирению;
- лекарственные препараты – прием гормонов, антидепрессантов, может спровоцировать повышенный аппетит или нарушение липидного и углеводного обмена;
- генетическая предрасположенность – доказано, что у родителей с ожирением дети склонны к появлению избыточной жировой ткани;
- эндокринные заболевания – гипотиреоз, сахарный диабет 2 типа, болезнь Кушинга часто сопровождаются ожирением, у мужчин патологическая прибавка веса наблюдается при дефиците тестостерона, а у женщин при нехватке эстрогенов, поликистозе яичников;
- патология центральной нервной системы – травмы головного мозга, некоторые типы опухолей могут провоцировать нарушения пищевого поведения. Некоторые психические расстройства также сопровождаются перееданием и избыточным весом.
Женщины склонны к набору веса в определенные периоды жизни. Иногда предменструальный синдром сопровождается развитием отеков и прибавкой массы тела. Это связано с недостатком гормона прогестерона. Многие ощущают, что накануне начала месячных и в первые дни начинают больше есть, что вызывает серьезные колебания массы тела.
Риск набрать лишний вес возрастает во время беременности. Гормональная перестройка приводит к активному запасанию жира. В среднем масса тела за беременность увеличивается на 10-15 кг, но некоторые женщины набирают 20-25 кг. Особенно к этому склонны беременные худощавого телосложения.
В период климакса снова возрастает риск ожирения. Нехватка эстрогенов сказывается на метаболизме в жировой ткани и приводит к постепенному набору массы тела, от которой избавиться очень тяжело.
Жалобы-претензии и характерные изменения в структуре человеческого мозга
Согласитесь, что рано или поздно мы встречаем человека с неодобрительным набором эмоций. Его, казалось, уже ничто не радует и он всем недоволен.
Люди, излучающие негативные эмоции, постоянно на все жалуются. Их претензии так и остаются неудовлетворенными, а мыслительные процессы и чувства обиды никуда не исчезают. При этом они пребывают в постоянном поиске некой жертвы, т. е. того, кому можно излить душу.
Вне всяких сомнений, такие нытики могут вызывать раздражительную реакцию не только близких, но и друзей. К тому же принятие критики с их стороны абсолютно неприемлемо.
Человеку свойственно жаловаться. Ученые университета Клемсон доказали, что практически каждый человек в той или иной ситуации может проявлять недовольство. У одних это происходит чаще, в отличие от остальных.
Нытики, что привлекают внимание окружающих:
– обращают пристальное внимание на жалобы, рассказывают обо всем в черно-белых красках. Общество игнорирует подобных нытиков, чтобы не растрачивать собственную энергетику.
– хронические нытики: подобная категория людей никогда не выходит из состояния непрекращающегося нытья
Они вполне могут не выражать это состояние словесно, но наверняка продолжают в мыслях жалеть себя. В психологии подобное называется «повторным переживанием мысли или же проблема, не знающая завершения». Такая разновидность мышления поступает к депрессивному мозгу.
– нытики с крайне низким уровнем эмоционального интеллекта. Им вовсе не интересно ваше мнение или прочее. Для них вы представляете собой подобие глухой стены, в присутствии которой можно сполна выговориться.
Виноват ли в этом наш мозг?
Ответ: категоричное «Да». Люди, проживающие жизнь в негативе, не хотят для себя такой жизни.
Вечные жалобы на свою жизнь способны менять мыслительные процессы, а те в свою очередь меняют убеждение, в результате чего поведение человека терпит катастрофических перемен.
Работе мозга человека свойственна предубежденность: сосредотачивать пристальное внимание на негативном, нежели на положительном. Известный невролог и автор книги «Мозг Будды» Рик Хансон, трактует подобное явление следующим образом:
Известный невролог и автор книги «Мозг Будды» Рик Хансон, трактует подобное явление следующим образом:
«Отрицательное восприятие стимулирует большую активность нейронов, в отличие от положительной оценки происходящего. К тому же сама реакция протекает быстро и легко».
Вечная прописная истина гласит: повторение – мать учения. Производная негативного восприятия образуется посредством повторения.
Тяжело быть «счастливым» на протяжении длительного отрезка времени. Не стоит предпринимать попытки. Следует просто всячески препятствовать негативной модели восприятия.
Очередной ряд проведенных исследований говорит о том, что медитация и осознанность – это наиболее мощный инструмент в борьбе с врагом под названием «негатив».
Один из исследователей Б. Фредриксон совместно с коллегами из универ-та Сев. Каролины доказывают положительное воздействие от ежедневных занятий медитаций.
По завершении 3-х месячного эксперимента исследователь заявила, что у медитирующих людей уходили все признаки каких-либо болезней, им свойственны четкие жизненные цели и полная осознанность действий.
После тщательного изучения практик медитаций, основанных на правильном дыхании, попробуйте построить свой собственный график занятий. 15-20 мин. занятий при условии их ежедневного выполнения способны принести в вашу жизнь и работу мозга существенные изменения.
Перевод статьи — Science Explains What Happens to Someone’s Brain From Complaining Every Day via Клубер
Физическая нагрузка
Помимо правильного питания для избавления от лишнего веса и получения красивой фигуры необходимы физические нагрузки. Образ жизни современного человека таков, что мы очень мало двигаемся. Гиподинамия – это болезнь XXI века. На работу мы едем на машине или на автобусе, на работе, в основном, сидим, по вечерам лежим перед телевизором или сидим за компьютером, а в выходные предпочитаем отдыхать на диване, а не совершая кросс. В результате – энергии расходуется значительно меньше, чем потребляется, да и для организма такой образ жизни не полезен и приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу, головным болям и пр. Движение регулирует кровяное давление, усиливает обмен веществ, помогает сбросить лишний вес, уменьшает нежелательные жировые отложения в области живота и влияет на действие инсулина. Также нельзя недооценивать влияние движения на иммунную систему и психологическое самочувствие. Физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы будете больше двигаться, вы будете лучше себя чувствовать.
Начинать заниматься физическими упражнениями следует постепенно, с умеренных нагрузок. Если вы начинаете заниматься с «нуля», то безопасно начинать с 5–10 минут, например, ходьбы в комфортном темпе. Если во время выполнения упражнений вам трудно разговаривать или задерживать дыхание, необходимо снизить темп. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. При выполнении любых упражнений дышите глубоко и старайтесь делать упражнения так, чтобы в них участвовало все тело. Например, при ходьбе двигайте верхней частью тела и руками. Хороший пример такой активности — «скандинавская ходьба» или занятия на эллиптическом тренажере. Удивительно, что самым эффективным, а самое главное, простым и доступным способом «сжечь» лишние калории является ходьба в тренирующем режиме (100-120 шагов минуту). Сейчас очень популярны «шагомеры» — их можно связывать с аккаунтом в смартфоне и отслеживать ваши ежедневные успехи. Оптимальной ежедневной нагрузкой считается пройти 10 000 шагов.
Важна также регулярность физических нагрузок. Длительные перерывы снижают эффективность занятий и сводят к нулю предыдущие успехи.
Есть еще много способов без особых усилий сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Попробуйте:
- выходить на одну остановку раньше, чем вам нужно;
- подниматься по лестнице пешком;
- потанцевать под энергичную музыку;
- выполнять работу по дому и в саду, связанную с мышечной нагрузкой (пылесосить и мыть полы, копать грядки, сгребать листья, мыть машину вручную и т. д.).
Земля любит счастливых
Американские медики определили, что на длительность жизни человека влияет его мировоззрение. Они изучили истории жизни тысяч мужчин и женщин и выяснили, что более оптимистичные особы живут примерно на 11-15 лет дольше тех, кто привык впадать в депрессию.
Это легко объяснить, ведь веселые, оптимистичные люди редко жалуются на сердце, легкие, желудок и прочее. Они чаще придерживаются здорового образа жизни — следят за питанием, сохраняют здоровую активность, хорошо высыпаются.
Еще одна черта оптимистов, которая помогает им долго жить — это уверенность в себе. Такие люди не склонны паниковать, отчаиваться, они легко находят выход даже из самых трудных жизненных ситуаций и гораздо быстрее восстанавливаются от стресса.
Нейропластичность и болезнь
Кандидат фил. наук А. Корба отмечает: « При депрессии не наблюдается ничего неправильного в функционировании головного мозга человека.
Все объясняется конкретной настройкой нейронной цепи, что в свою очередь создает толчок к появлению целого ряда симптомов той самой депрессии. Речь идет о том, что человеческий мозг реагирует на стрессовые ситуации, привычки или же принятие решений при условии полного динамического взаимодействия всех схем. В процессе формирования шаблона наблюдаются десятки мельчайших изменений во всей структуре мозга, создавая тем самым так называемую нисходящую спираль».
Получается, что феномен нейропластичности мозга может быть как отдельно стоящей проблемой, так и ее успешным саморешением.
Как избавиться от ожирения
Ожирение редко является самостоятельным заболеванием. При лечении необходимо включать в программу обследования выявление нарушений липидного профиля, углеводного обмена, патологии печени, маркеров сердечно-сосудистой, эндокринной патологии и т. д. Соответственно, при лечении заболевания необходимо действовать в нескольких направлениях: обратиться к врачу-эндокринологу и проверить состояние своего организма – весьма вероятно, что без медицинской помощи с проблемой лишнего веса вам не справиться. И второе направление: образ жизни. То есть надо наладить правильное питание и обеспечить достаточную физическую нагрузку.
Мы ежедневно получаем энергию из еды и тратим ее на поддержание жизнедеятельности организма и физическую активность. Если энергии потребляется больше, чем расходуется – она откладывается в виде жировых запасов. Если наоборот – энергия черпается из имеющихся жировых запасов, то есть человек сбрасывает вес. Чем больше дисбаланс между потреблением и расходом энергии, тем интенсивнее идет процесс накопления или избавления от жира.
Здоровый кишечник
Итальянские ученые исследовали юбиляров, которые отметили 100-летие, и пришли к выводу: у долгожителей здоровая микрофлора кишечника.
Люди, которые долго живут, не жалуются на кишечник, поскольку у них в организме обнаруживается большое количество полезных бактерий, которые «обитают» в этом органе. Они заняты выработкой витаминов, выделением необходимой энергии, борьбой с инфекциями, они же самостоятельно производят токсины.
Способствовать здоровой работе кишечника можно, регулярно употребляя продукты с пробиотиками. Средиземноморская диета — другой отличный способ оздоровить микрофлору кишечника. Именно такая система питания помогает итальянцам жить долго. В рационе долгожителей преобладают морепродукты и рыба, свежие овощи и фрукты — ценные источники молодости и жизненной силы.
Одиночество не товарищ долголетию
Ученые из Англии уверены, что одиночество — это недуг, который «крадет» у человека годы. Именно поэтому всем, кто намерен прожить долго, они советуют вести активную социальную жизнь. Это не значит, что вокруг человека всегда должна быть толпа людей. Здоровье укрепят всего несколько крепких связей — с мужем, женой, детьми, другими родственниками или друзьями.
Исследования доказывают, что представители, которые предпочитают уединение, чаще страдают от проблем со здоровьем. Проследить закономерность здесь довольно просто: находясь большую часть наедине с собой, трудно вести подвижный образ жизни, гораздо проще «подцепить» вирус, которому организм противостоять просто не в силах.
Стать социально ориентированным человеком не так трудно, как кажется. Первым делом, стоит отдать предпочтение реальному общению с людьми, а не социальным сетям. Ежедневное общение с родными на тему «как прошел день» — это тоже эффективное общение. Это же касается и семенных выходных, проведенных на природе, дружеской встречи за чашкой кофе в субботу.
Эти признаки долголетия имеют научное обоснование. Но самое приятное во всей этой теме то, что многие «черты» долгожителей можно развить в себе самостоятельно.
По материалам: (Кристина Соловьева)Иллюстрация: Inge Löök
Прямое влияние избыточного веса на глаза и зрение
Проблемы со зрением возникают не от лишнего веса, а от болезней, к которым он приводит. Прежде всего большое количество ненужной организму жировой ткани влияет на состояние кровеносных сосудов, в том числе и на те, которые расположены в глазах. Их стенки становятся более хрупкими, они легко повреждаются, чаще происходят кровоизлияния в глазное яблоко.
Мы пояснили выше, почему полные люди нередко страдают сахарным диабетом. Это заболевание является фактором риска для органов зрения. Микрососудистое осложнение сахарного диабета называется диабетической ретинопатией. Опасность заболевания состоит в том, что долгое время оно может протекать бессимптомно, а затем зрение начинает резко и необратимо ухудшаться. При ретинопатии повреждается сетчатая оболочка. Больным сахарным диабетом необходимо совершать визиты к офтальмологу для осмотра глазных структур хотя бы раз в полгода.
Избыточный вес приводит к тому, что в крови появляется большая концентрация свободных радикалов, которые разрушают клетки глазных тканей. Ожирение может спровоцировать даже катаракту — к такому мнению пришли ученые после многочисленных экспериментов с подопытными мышами.
Самыми важными элементами для поддержания остроты зрения являются витамин А и жирные кислоты омега-3. При избыточном весе в организме наблюдается их явный дефицит, что увеличивает риск возникновения различных глазных патологий, снижение сумеречного и даже цветного зрения.
У людей с лишним весом также наблюдается увеличенное содержание в глазнице жировой ткани, а это служит причиной повышенного внутриглазного давления, приводящего к развитию глаукомы.
Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться
Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:
Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:
- Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
- Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
- Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.
Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.
Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.
