Как определить у себя синдром профессионального выгорания и справиться с ним
Время прочтения: 7 минут
Часто ли вы чувствуете себя уставшей и раздраженной? Бывает ли, что после долгого сна вы просыпаетесь совершенно разбитой и одна только мысль о предстоящем рабочем дне сбивает с ног? Вы стали больше есть и забросили ежедневные пробежки. Пропал интерес ко всем вещам, которые были дороги и увлекали. Успешно выполненный проект не радует, повышение зарплаты не мотивирует. Если вы узнали свои симптомы – у вас синдром эмоционального выгорания.
Он характеризуется тремя признаками:
- ощущение мотивационного или физического истощения
- нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей или чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям
- снижение работоспособности
Изменения в международный классификатор болезней вступят в силу с 1 января 2022 года, и эмоциональное выгорание будут лечить врачи. Но что делать с синдромом сейчас?
Рассказываем, как помочь себе в ситуации сильной усталости и не скатиться в депрессию.
Как мне делали натяжной потолок
Натяжной потолок делал мастер, потому что здесь требуются специальные навыки и инструменты. Найти хорошего и дешёвого мастера в Казани достаточно трудно. Я стараюсь выходить напрямую на специалистов, потому что фирмы насчитывают дороже.
Я решил сделать глянцевый натяжной потолок с точечными светильниками. Чтобы выбрать оптимальную стоимость работ, я пригласил нескольких мастеров. Выезд и замеры — бесплатные. Они изучили комнату и озвучили цены. Самое бюджетное предложение: 300 ₽ за квадратный метр (работа + материалы) и 400 ₽ за каждый точечный светильник (со светильником и лампочкой), 600 ₽ за метр гардины.
Тревожные звонки
«Я работала корреспондентом в отделе криминальных новостей. Ездила с полицейскими в рейды, ежедневно принимала сводку преступлений и была уверена, что у меня самая крутая работа. Однажды, разговаривая по телефону с пресс-службой МВД, я весело засмеялась в ответ на новость про выброшенного в мусоропровод младенца и потребовала от полицейского чего-то более кровавого, мол, сколько можно уже про этих младенцев писать. Мои коллеги резко замолчали и посмотрели на меня. Так я поняла, что мое сознание просто деформировалось. Что пора завязывать с криминальными сводками, иначе меня накроет депрессия», – Марина из Москвы вовремя заметила у себя первые звоночки профессионального выгорания и сменила отдел криминала на отдел культуры.
Глажка
Говорить о стирке мы не будем — все-таки стиральные машинки очень выручают. Также не будем учитывать трудозатраты хозяек на то, что постиранное белье и одежду надо развесить, а после сушки снять и сложить. Странно, конечно, что на это уходит женское, а не мужское время, но спишем это на природную девичью любовь к порядку. А вот гладить постель и рубашки любит не каждый, вернее, не каждая… О мужчинах речи не идет. У кого есть на памяти хоть один товарищ, который при наличии жены гладит все сам?
Глажка рубашек стоит от 600 рублей за 1 час работы.
Постельное белье — от 400 рублей за три комплекта.
Одежда — от 400 рублей за час.
Взяв среднестатистическое использование рубашек, белья и различной одежды, получаем, что на гладильщицу надо потратить 500 руб. в час, а значит…
…отложите в месяц не менее 5000 рублей на гладильщицу.
Как я готовил комнату к ремонту
Забегая вперёд, скажу, что все предчистовые и отделочные работы я выполнял сам. Кроме работ по натяжным потолкам.
Сначала мне нужно было избавиться от старых обоев, снять темный линолеум и оторвать всю плитку. На этом этапе затрат никаких не было, так как все инструменты у меня были и всю работу я сделал сам. Как говорится, ломать — не строить. Плитку я убрал с помощью перфоратора за пару часов. Снять старые обои и линолеум тоже не составило труда.
Готовить пол не нужно было, так как он был визуально ровный, хоть и с перепадами. Поэтому я и выбрал линолеум — при его укладке не требуется дополнительно выравнивать полы, он менее прихотлив к кривизне пола, чего не скажешь о ламинате. В этом тоже экономия.
Как я выбирал материалы
Все инструменты у меня уже были, купить требовалось только необходимый материал. Обычно первую поездку за стройматериалами я делаю ознакомительной, стараюсь посетить как можно больше магазинов, сравнить цены — их записываю в блокнот. В следующую поездку покупаю черновые материалы — грунтовку, штукатурку, шпатлёвку и прочее. Затем покупаю чистовые материалы — сколько влезет в багажник автомобиля. Бывает, одной поездки окажется недостаточно. Доставкой я не пользуюсь, это «съедает» 2–3 тысячи ₽ минимум.
За линолеумом я поехал в казанский строительный гипермаркет «Управдом». Там понравившийся мне материал стоил 700 ₽ за квадратный метр, мне нужно было 15 «квадратов». Итого выходило больше 10 тысяч. Из-за цены покупать его сразу не стал. Зашёл на сайт этого магазина в интернете, там такой же линолеум стоил 500 ₽ за м2.
Оказалось, на сайте этого магазина все товары указаны с максимальной скидкой, а в самом магазине стоят повышенные ценники, и продавцы могут сделать скидку до цены, указанной в интернете. Но не все покупатели торгуются, и не все продавцы говорят о скидках, желая больше заработать на процентах от продаж. Так у меня получилось купить линолеум на 25% дешевле — за 7500 ₽.
Обои выбирал в местных магазинах «Мир обоев», где дают скидку 10% новосёлам, и «Агава». В последнем магазине скидка для тех, кто недавно купил жильё, ещё выше — 13%. В итоге выбрал обои виниловые на флизелиновой основе за 1600 ₽ за рулон с учётом скидки. Итого заплатил 6900 ₽.
Плинтуса и прочие материалы закупил в «Леруа Мерлен». Это розетки, выключатель, обойный клей и мешок шпатлёвки. Плинтуса выбирал широкие (шириной 8 см), чтобы смотрелось посолиднее. Соответственно, и цена у данных плинтусов выше.
Как я планировал ремонт
Так как бюджет изначально был ограничен, я решил минимизировать предчистовые работы, отказаться от дизайнерских обоев, золотой люстры и прочих ненужных мне роскошеств. Ещё на этапе подготовки у меня был чёткий план и полное понимание того, какой должна стать комната после ремонта.
Я запланировал такой фронт работ:
- заменить линолеум и плинтуса;
- переклеить обои;
- натянуть потолок;
- развести электрику, поскольку розетка была всего одна;
- сделать продуманное освещение, потому что свет всегда визуально преображает квартиру.
Дизайн-проекта у меня не было, всё в голове — это еще один пункт, на котором я сэкономил при ремонте. Я обычно ищу уже готовые варианты в Инстаграме: забиваю в поиске «дизайн комнаты» или «дизайн спальни» и листаю варианты.
За моей спиной уже более десяти ремонтов. Я экспериментировал, пробовал разные варианты. Например, тёмный пол или тёмные двери с плинтусами. Но всё же, по моему опыту, светлые решения всегда выигрышней: такие квартиры лучше продаются. В случае с этой кухней было решено придерживаться классических цветов — светлые обои тёплых тонов, белый глянцевый потолок, светлый линолеум.
Почему мы выгораем?
Проблема СЭВ родом из детства. Взрослые дети из дисфункциональных семей и на работе выстраивают привычные отношения, в основе которых лежит жажда любви. Всеми силами они стараются заслужить поощрение от значимого взрослого – например, руководителя отдела или директора компании. Недолюбленный ребенок равнодушной матери старается изо всех сил, но низкая самооценка не дает покоя: все время кажется, что сделал «недостаточно».
К синдрому эмоционального выгорания наиболее склонны:
- перфекционисты – люди, которые не могут остановится, если, по их мнению, работа выполнена не идеально
- слишком ответственные сотрудники, которые жертвуют своими интересами и спешат выполнять все поручения руководства, даже вне должностных обязанностей
- склонные к чувству вины, считающие что во всех проблемах компании-работодателя виноваты именно они
- угождающие созависимые работники, не умеющие сказать «нет» на просьбу сделать не свою работу или отдать свой выходной для компании
- постоянные «жертвы», спешащие на помощь, а потом требующие благодарности и признания своих заслуг
Люди, живущие и работающие для других, всегда находятся в состоянии ожидания ответной благодарной реакции. А когда ее нет, появляются обида и гнев – столпы, на котором стоит профессиональное выгорание.
Женщина в декретном отпуске или домохозяйка наиболее подвержена выгоранию, особенно если ее работа по дому и воспитанию детей воспринимается семьей как должное. Услышать от мужа, только что съевшего вкусный ужин и переодевшегося в чистую одежду, упрек – «Что ты жалуешься? Сидишь дома и ничего не делаешь» — это очень обидно. Появляется ощущение собственной никчемности и бессилия. И если рабочий день заканчивается и человек уходит домой, то куда ему бежать из собственного дома?
Тариф «Договорной»
Работа старшего по дому оплачивается, это не подлежит сомнению. А вот с источниками финансирования получается занимательно.
На сайте администрации названный дом до сих пор числится среди подопечных «Финансового попечителя», но решение о переходе в новую УК у жильцов дома возникает всё же не на пустом месте.
Переход из одной УК в другую дело не такое простое — собственников нужно собрать на общее собрание, обойти все квартиры с подписным листом, дождаться решения департамента госжилнадзора о передаче прав от одного управдома к другому. Конечно, переход из проверенной УК в новую — это риск, но председателю так хочется жить лучше. Если отношения с новой УК не сложатся, поймут соседи это не скоро, а денежная прибавка на карте у «активиста» может появиться ещё на этапе перехода.
Сталкивались с подобными случаями и в других управляющих компаниях Рыбинска.
Происхождение такой «зарплаты» знакомые с отраслью ЖКХ специалисты считают сомнительным. В структуре доходов УК прямого источника финансирования для «премиальных» выплат не предусмотрено. Вряд ли начисления старшему делают легально. А вот как именно — выяснить это нужно, в первую очередь, жителям. Не исключено, что именно они поправляют материальное положение старшего по дому — помимо своей воли и за счёт средств, собранных на содержание жилья.
Няня, гувернантка, репетитор
В этом пункте не хотелось бы обесценивать роль мужчины в семье. Сейчас очень многие мужья принимают участие в воспитании детей. Они не спят по ночам, качая младенцев в люльках, делают уроки и ходят на родительские собрания, помогают дочкам и сыночкам разобраться в жизненных трудностях и имеют огромное влияние на формирование их личности. Но если вдруг супруг считает воспитание детей только вашей обязанностью, то вот прайс на ваши услуги.
Няня — от 250 рублей в час.
Няня с проживанием — от 30 000 рублей в месяц.
Гувернантка — от 350 рублей в час.
Репетитор — от 500 рублей в час.
При самых простых расчетах получается, что женская работа в доме стоит не меньше 65 тыс. в месяц. А дальше самой женщине нужно решать: она просто бесплатная домохозяйка или хоум-менеджер, который может «продать» свои услуги на дому хотя бы за ласковое слово, помощь в хозяйстве и отсутствие запретов на собственные «хочу».
Восстать из пепла
Выгоревший человек ощущает себя сбитым летчиком. Он больше не может контролировать свою жизнь и чувствует полное бессилие и безнадежность
Но возродиться из пепла возможно, стоит только обратить свое внимание на себя. Лучший способ вернуть радость и мотивацию – обратиться к клиническому психологу
Сама по себе терапия уже означает заботу о себе и вложение средств в себя. Найти бюджетного врача поможет сайт профессиональных специалистов, а также в большинстве российских городов организованы службы экстренной психологической помощи.
В Москве работает круглосуточный телефон доверия 051, а на портале Департамента труда и социальной защиты населения доступна запись на бесплатную консультацию специалиста. Интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России помогает жителям всей страны справиться с трудной жизненной ситуацией по телефону +7 495 989-50-50 и через форму обратной связи на сайте.
Улучшить ситуацию смогут и инструменты самопомощи.
Начинается все с осознания случившегося. Постарайтесь не воспринимать выгорание как проблему, пусть это станет задачей, которую необходимо решить.
Прежде всего, вспомните про своего внутреннего ребенка и позаботьтесь о нем. Хвалите себя за каждое действие. Если вам кажется, что совершили ошибку – не занимайтесь самобичеванием. Проговорите ситуацию мысленно и успокойте себя – «да, я ошибся, но в следующий раз я поступлю по-другому
Пусть эта ошибка станет мои опытом».
Уделите внимание своему телу. Обнимайте себя, поглаживайте
Сделайте самомассаж, примите ванну. Сходите в бассейн, к косметологу, к парикмахеру – в любое место, где вам могут сделать приятно.
Добавьте в свою жизнь физические нагрузки. Даже 15-минутная утренняя зарядка способна взбодрить и повысить настроение. Пройдитесь до работы пешком. Во время обеденного перерыва сходите в кафе на соседнюю улицу, или съешьте свой бутерброд в парке, но не просиживайте все время в офисе.
- Все рабочие вопросы оставьте на работе. Специалисты по самореализации рекомендуют по приходу домой сразу принять душ и переодеться в домашнюю одежду. Смена дресс-кода на уютный и удобный гардероб поможет произвести и смену ролей, а душ смоет всю негативную энергию.
- Устройте себе диджитал детокс. Отключите на час все средства связи, отвернитесь от телевизора и уберите ноутбук. Используйте этот час для передышки в буквальном смысле – несколько минут посвятите осознанному дыханию. Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом, чуть задерживая воздух. Визуализируйте свой организм, представьте, как кислород проникает в каждую клеточку тела и наполняет вас энергией. Полежите с закрытыми глазами. Сядьте у окна и понаблюдайте за птичками. Займитесь ничегонеделанием.
- Питайтесь вкусно. Только не путайте желание «заесть» проблему с заботой о себе. Постарайтесь не поддаваться первому импульсу съесть пирожное. Лучше приготовьте себе что-то действительно особенное. Или зайдите в ресторан и закажите то блюдо, которое всегда хотели попробовать.
- Сделайте обзор дня. Мысленно, или записывая в дневник, поразмышляйте о прошедшем дне. Вспомните свои поступки, составьте примерный план на следующий день. Поблагодарите всех, кто был вам полезен и простите себя за ошибки.
- Спите. Если вы страдаете бессонницей, постарайтесь ближе ко сну снижать всю активность – интеллектуальную и физическую. Заварите себе чай с пустырником или валерианой, помедитируйте, послушайте спокойную музыку. Возьмите себе за правило не смотреть телевизор перед сном (особенно, новости) и не читать социальные сети.
- Разработайте режим дня и пишите ежедневный план. Дисциплина – лучший помощник в борьбе с собственным деструктивным мышлением. Обязательно включите в план время заботы о себе на ежедневной основе. Уделяйте себе время даже когда кажется, что без ваших усилий по спасению компании-работодателя от банкротства все рухнет. Этого не произойдет – всегда найдется коллега, желающий спасти мир.
Человек не всесилен. Жизнь одна. И ее качество зависит только от вас. Цените и уважайте себя. Потому что самое страшное – осознать, что вся жизнь прошла в погоне за счастьем, а счастье так и не догнали.
Как сэкономить на ремонте
- По возможности откажитесь от дорогих светильников, двухуровневых потолков, дорогого паркета и прочих элементов элитной отделки. Сделать ремонт стильным можно с помощью правильно подобранного цвета обоев и напольного покрытия, даже если они среднего и бюджетного ценового сегмента.
- Откажитесь от идеально ровных стен. В бюджетном ремонте необходимо обеспечить визуальную ровность.
- Не спешите закупать всё в одном строймаркете: одни и те же материалы в разных магазинах стоят по-разному. Изучите цены, ищите магазины со скидками, «погуглите» в интернете.
- Доставляйте материал самостоятельно. Немалую часть бюджета на ремонт тратится на доставку и подъём материалов. Если вы в состоянии немного размяться и у вас есть личный транспорт, то эти работы лучше выполнить самому.
- Работу, которую реально выполнить своими руками, делайте сами, не переплачивая за услуги мастеров.
Оплачивать стройматериалы выгодно картой с кэшбэком
Выбрать выгодную карту можно на Сравни.ру
Тариф «Бюджетный»
Что касается выплат от администрации, то в теории они действительно есть, но получать их соглашаются далеко не все активисты.
В 2016 году администрация Рыбинска выпустила постановление о поощрении лиц, входящих в структуру органа территориального местного самоуправления. В список входят старшие по домам, председатели совета дома, старшие по улице и председатели районных комитетов территориального общественного самоуправления.
До 3600 рублей в год могут получить старшие стандартного пятиэтажного дома, ответственные по небольшой улице и рядовые члены КТОС. На 6000 рублей могут претендовать председатели совета большого многоквартирного дома или старшие по улице, на которой стоит более 50 домов. 24000 рублей в год — вознаграждение председателя КТОС, на территории которого находится более 20 многоквартирных домов или более 100 частных домовладений.
Чтобы получить деньги, активисты самоуправления должны подтвердить результаты своей работы, отсутствие задолженности за коммунальные услуги и предоставить пакет документов. Решение о выплате поощрения остаётся за КТОС. После уплаты подоходного налога активисты получают от 261 до 435 рублей в месяц.
Роль старших по дому чаще всего берут на себя пенсионеры. Как бы материально трудно они не жили, эти суммы не играют серьёзной роли в их ежемесячном бюджете. Пожилые люди берегут нервы, ценят собственное достоинство и поэтому выплатой редко кто пользуется. А нет председателю вознаграждения — нет и спроса.
Итак, подведём итог сказанному: выплаты старшим по дому в Рыбинске существуют. Начисляются их не по вкладу председателя в порядок в доме, и не по совести.
Чтобы не стать жертвами манипуляторов и обманщиков, жителям нужно подходить к выбору старших по дому с позиции собственника, а не воспитанника детского сада. Чтобы председатель эффективно защищал общие интересы и чтобы спросить с него за работу были все основания.
Текст: Надежда Лазарева, Мария Смирнова
Клининговые услуги
Стоимость услуг любого агентства по уборке зависит от нескольких факторов: площади квартиры и степени ее загрязнения. Самый распространенный вариант у клининговых компаний — это экспресс-уборка, которая стоит от 2500 рублей в день (при средней площади жилья 50 кв. метров). За эти деньги профессионалы помоют пол, протрут плинтусы, вытрут пыль, вымоют зеркала и стеклянные поверхности, почистят ванную и туалет. Как минимум раз в неделю нужно проводить косметическую уборку — на это…
…в месяц надо потратить 10 000 рублей.
Если вы заказываете генеральную уборку, это уже совсем другие цены. Здесь учитывается каждый шаг: нужно ли двигать мебель, сколько шкафов требуется прибрать, степень чистки в ванной и туалетной комнате. Учитывается мытье холодильника (от 500 рублей) и микроволновой печи (от 200 рублей), мойка окон (250 руб. — одна створка), батарей (200 руб.) и других элементов. Дорого стоит клининг антиквариата и сложной техники. Даже простая квартира с генеральной уборкой раз в квартал обойдется не менее 15 000 рублей, то есть, разделив на три месяца…
…прибавьте как минимум 5000 рублей в месяц.
Повар
Читаем в объявлениях: «Повар не ниже 4-го разряда стоит от 3000 рублей за день работы». Сколько?! 3 тыс. умножить на 30 дней, получается 90 тыс. только за готовку. Попробуем разобраться, какого мы разряда.
Самый высокий поварской разряд — шестой, это уровень «мастер-шеф». При этом разряде можно держать свой ресторан.
Самый низкий — первый разряд — это тот, когда на кухне можно быть только наблюдателем, мойщиком посуды и чистильщиком овощей и фруктов.
При втором разряде вам доверят резать хлеб и разделывать мясо.
Третий разряд позволяет готовить яичницу, варить крупы и доводить до готовности котлеты, биточки и тефтели.
Повар с четвертым разрядом готовит сложные салаты и фаршированные блюда, различные супы и заливные со студнями, а также делает выпечку, вареники и пельмени.
При пятом разряде повар составляет новые рецепты и пишет для них технологические карты, умеет готовить лечебные, диетические и изысканные блюда.
Можно сделать вывод, что среднестатистическая хозяйка имеет уровень не меньше четвертого разряда. Значит, и получать за ежедневные труды она должна достойно.
Для VIP-клиента — любимого супруга — можно сделать скидку и по бонусной программе взять всего лишь 50% от заработанной суммы, а это 45 тыс. рублей.
Тариф «Осознанный»
Впрочем, есть в Рыбинске и такие дома, где собственники совершенно осознанно приняли решение о выплате вознаграждения старшему. Пример этому — немногочисленные рыбинские ТСЖ, в которых председатель и казначей получают хоть и небольшую, но официальную зарплату. Жильцы новостройки на Гражданской включили расходы на старшего в квитанцию. Председатель 36-квартирного дома начисляет зарплату из поступающих на счёт дома взносов из расчёта 10 тысяч рублей в месяц. На руки он получает эту сумму за вычетом подоходного налога.
Предусмотрен похожий механизм и для многоквартирных домов, находящихся в управлении УК. Если собственники считают, что дому нужен эффективный старший, способный отстаивать права собственников во всевозможных инстанциях, они могут установить размер платы и попросить УК включить такую строку в ежемесячную квитанцию.
