Римский стул своими руками: чертежи и размеры

Особенности

Многие думают, что во время выполнения этого упражнения главная нагрузка ложится на мышцы ягодиц, но это не так: в данном случае больше всего нагружаются нижняя часть спины и задняя часть бедра.

Также гиперэкстензия задействует короткие мышцы позвоночника, которые не тренируются никакими другими упражнениями.

При данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца бедра;
• Полусухожильная мышца бедра;
• Большая ягодичная мышца;
• Икроножная мышца.

Эффективным упражнение будет только в случае регулярного выполнения (в течение месяца).

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнение для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Схема задействования мышц при выполнении упражнения на пресс

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

• Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
• Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Качающийся стул из металлических стержней

Своими руками

Качающийся стул из металлических труб, ещё можно назвать этот предмет мебели качающийся шезлонг или гамак (тут уж кому, что больше видится в этом предмете). Автор сделал это кресло из 20 мм стержней, конечно проще бы было использовать трубы, в таком случае конструкция получилась бы намного легче. Но автор учел свой сварочный опыт и пришел к выводу, что трубы у него не удастся так крепко сварить, и он решил обезопаситься металлическими стержнями в 22 мм. (к тому же сгибание труб тоже требует определенного навыка и инструмента). Особую трудность представляет сгибание столь прочных и толстых стержней, для этого он использовал дерево во дворе и рычаг в виде насаженной на стержень дополнительной трубы. Постепенно сгибая и перемещая стержень между деревьями удается добиться необходимой дуги.

Как же сделать такую металлическое кресло качалку вы можете посмотреть из пошаговых фото ниже. Автор отмечает, что следует лучше продумать чертеж, что бы сделать центр тяжести так, что бы кресло не так сильно отклонялось назад (на последнем фото, для лучшего вида кресло подпёрто сзади)

Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

• Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
• Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
• Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Такие упражнения не рекомендуется делать при проблемах со спиной, в противном случае можно усугубить ситуацию.

Теперь о доработках

1. После обивки подколенников, сразу пришла мысль, что сделать три прямоугольных подушечки будет куда как проще

2. Врезал планки в опорные бруски на 20 мм, плюс клей и конфирматы. На первом стуле из сосны пришлось поставить уголки, ибо дочка все же умудрилась как-то расшатать клей.

3. Усилил у опорного бруска ту часть, что идет от сидения. То есть там у меня не 2 планки, а 5. И также врезаны в брус на 20 мм.

4. Сделал сиденье и подколенники составными. Есть опорная деталь, и есть само сидение и подколенники уже с поролоном и обтянутые. Для соединения в сиденье и подколенники вставил болты м8 (можно и м6), шляпки которых залил эпоксидкой (можно жидкими гвоздями или иным надежным клеем с наполнителем).

5. Система регулирования угла наклона сидения. Уже испытал и доволен. Стул стал чуть выше прежнего, и пришлось для дочки менять высоту посредством планки. Так легко выставил комфортный угол, чего нельзя было сделать в базовой модели. Можно дополнить систему еще рядом отверстий по другому радиусу и тем самым получить почти идеально плавную регулировку наклона сидения.

Ну и просто поделюсь тем, где я нашел бук. У кого есть такие доски, тому проще, но в своём регионе я не нашел их. А нашел в большом магазине буковые ступени и тут же в магазине мне распустили одну метровую (1000*400*40, кажись) ступень на рейки 40*22 и несколько брусков 40*45 и я радостный поехал домой делать стул №2. А теперь хочу сделать стул №3, сделав детали не сборными, а сплошными.

Дочка пошла в первый класс и я вижу, что посадка ребенка на таком стуле реально иная, чем на традиционном. У ребенка прямая спина без всяких усилий. Для взрослого человека, ИМХО, надо делать стул из железа. Я (100 кг) аккуратно садился и на первый стул из сосны, но всё же есть сомнения, что он меня долго выдержал бы.

Техника выполнения скручиваний на римском стуле

Скручивания на римском стуле
относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Техника выполнения будет
зависеть от варианта выполнения:

• прямые скручивания;
• боковые скручивания.

Вариант 1. Прямые скручивания:

• сядь на стул и заведи ноги под валики;
• заведи руки за голову или скрести их перед собой;
• на вдохе опусти корпус назад, но не до конца, округлив спину;
• на выдохе вернись в начальное положение, сократив мышцы пресса.

Примечание. Во время подъема для дополнительной проработки косых мышц можно производить косые скручивания с поворотом корпуса.

Вариант 2. Боковые скручивания:

• обопрись левым боком о сиденье стула;
• ноги заведи под валик и прижми друг к другу;
• заведи правую руку за голову, а левую расположи внизу живота (или возьми гантель и держи ее опущенной вниз);
• вдохни и на выдохе приподними корпус, произведя скручивание;
• на вдохе вернись в начальное положение.

Выполни нужное количество повторов. Повернись другим боком и повтори упражнение.

Боковые скручивания призваны максимально проработать косые мышцы пресса. Если твоя талия изначально широкая, то этот вариант упражнения лучше не делать. Ты можешь еще больше ее расширить, особенно если использовать дополнительный вес.

Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение
кажется простым, но при выполнении многие делают скручивания на римском стуле неправильно.
Наиболее часто совершаются следующие ошибки:

1. Поднятие
   корпуса при прямой спине. Само
   название упражнения говорит за себя – это скручивая, а не подъем корпуса. При
   прямой спине увеличивается нагрузка на поясницу и повышается риск травмы.
2. Сильное разгибание
   до параллели пола (при прямых
   скручиваниях). В работу включаются дополнительные мышцы, а нагрузка с целевых
   падает. Также возрастает риск травмы. Амплитуда, должна быть очень небольшой!
3. Округление шеи.
   Руки должны быть слегка прижаты к
   голове. Если держать их в замке, то мы интуитивно тянем себя за голову. Это не
   только не технично, но и травмоопасно. Если держать руки возле головы сложно,
   то можно на первых порах скрестить их на груди.

На что обратить внимание

Чтобы выжать максимум из
упражнения, обрати внимание на следующие моменты:

• не сцепляй руки в замок и не тяни себя за голову;
• не округляй шею и не поджимай подбородок к груди;
• задержись на 1-2 счета во время скручивания, сократив мышцы пресса;
• выполняй упражнение без рывков и инерции;
• поднимай корпус на выдохе, а опускай на вдохе;
• по мере прогресса используй дополнительные веса в виде блина, грифа или гантели.

Как сделать коленный стул своими руками

Несмотря на то, что коленный стул имеет незамысловатое строение, цены в магазинах на них довольно высокие. За счет того, что в описании свойств есть слово «ортопедический», производители искусственно и необоснованно завышают на них цены.

Сидя на таком стуле, спина ведет себя так, как в положении стоя.

Такой стул под силу сделать и самому. Для этого не требуется каких-то сверхъестественных навыков и материалов. Схемы и чертежи вы можете найти в свободном доступе во всемирной паутине. Кроме этого самостоятельно изготовленный вами коленный стул будет соответствовать вашим пожеланиям и особенностям телосложения.

Для детей ортопедические стулья с коленной подставкой просто незаменимы.

Если у вас болят колени, вы можете сделать коленный упор особенно мягким для большего удобства.

Чертеж и схема

Чтобы правильно подобрать готовую схему или чертеж, вам следует внимательно прочитать инструкции, которые к ним прилагаются.

В первую очередь, изучив имеющиеся схемы, подумайте, соответствуют ли они вашим требованиям. Исходя из них, вы можете составить чертеж, подходящий именно вам.

Многие желающие стать обладателями этого предмета мебели решают изготовить коленный стул своими руками.

На чертеже обязательно должны быть прописаны:

• размеры деталей;
• места крепежей;
• деталь с регулировкой высоты сидения.

Все детали должны быть прорисованы либо в реальных размерах, либо используйте масштабирование, т.е. изменяйте размер, при этом сохраняя пропорции.

Лучше всего создать схему с размерами, которые будут полностью удовлетворять потребности отдельного человека.

Выбор инструментов

Перед началом создания ортопедического коленного стула приготовьте стандартный набор инструментов:

• Карандаш или маркер;
• Рулетка либо линейка;
• Дрель;
• Шуруповерт и саморезы;
• Пила или лобзик;
• Шлифовальная машина или наждачная бумага;
• Мебельный степлер.

Выбор инструментов напрямую зависит от материалов, из которых вы будете изготавливать ваш стул. Он может быть не только из дерева и фанеры, но и из железа. В этом случае вам дополнительно потребуется болгарка либо пила по металлу и сварочный аппарат.

Подбор материала

• Лист фанеры;
• Бруски из твердых пород дерева;
• Ткань для обивки;
• Поролон или другой наполнитель;
• Скрепляющие детали;
• Клей;
• Лак;
• Краска и кисти по желанию.

Перед тем как приступить непосредственно к процессу изготовления, необходимо проверить наличие инструментов и материалов.

Чаще всего в домашних условиях такие стулья все же делают из дерева и фанеры. В редких случаях используют металл. Крупные производители в свою очередь, наоборот отдают предпочтение металлическим образцам.

Процесс изготовления стула

Для того чтобы правильно изготовить ортопедичекий коленный стул своими руками необходимо все свои действия выполнять поэтапно.

1. Из брусков нарезаются все детали согласно чертежу. Вертикальные бруски: два передних и один задний. Горизонтальные: поперечные планки (горизонтальные ножки). Деталь с пазами для регулировки высоты.
2. Все места для саморезов, заранее высверливаем дрелью.
3. Соединяем отдельные детали.
4. Прикрепляем поперечные бруски, они будут служить ножками.
5. Из фанеры вырезаются две заготовки под сидение и под колени.
6. Клеим на них поролон и перетягиваем тканью для обивки.
7. Крепим сиденье под углом 15 градусов на передние вертикальные бруски и опору под колени.
8. Покрываем лаком.

После завершения изготовления видимые деревянные элементы конструкции покрывают лаком или краской.

Лучше всего при соединении деталей использовать мебельные шканты и столярный клей. Саморезы можно использовать дополнительно для надежности.

Для предупреждения проседания мягких деталей стула советуется использовать несколько видов поролона разной жесткости приклеивая их друг на друга.

Виды тренажеров римский стул

Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

1. Римский стул для пресса наклонный 2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания 3. Римский стул для пресса 4. римский стул для гиперэкстензий

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

1. Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
2. Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
3. Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
5. Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

• Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
• Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
• Kettler – тренажеры немецкого качества;
• Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
• Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.

Порядок работ с учетом вида модели

Когда чертежи с размерами полностью готовы, можно приступать к раскрою деталей. На брусья или доски кладут лекало, обводят контуры карандашом, затем выпиливают заготовку. Специалисты рекомендуют обрабатывать древесину антисептиками для защиты от воды, грибков и прочих негативных факторов. 

С мягким сиденьем 

Для создания стула из массива потребуются доски 15 мм, брус с сечением 40 х 40 мм, кусок фанеры 45 х 45 см, поролон для мягкого сиденья 45 х 45 см, обивочная ткань 55 х 55 см. Работу выполняют поэтапно: 

1. Дерево раскраивают для получения пары проножек, поперечных реек, 4 царг. Из фанеры выпиливают сиденье.
2. Наносят разметку для соединения спинки, царг, ножек в соответствии с чертежом.
3. Проделывают нужные отверстия, прочищают стамеской. На рейках и проножках намечают размеры для шипов, аккуратно вырезают.
4. Края спинки, необходимые для соединения, обрабатывают клеем, вставляют в пазы задних ножек стула. Крепят элемент при помощи струбцин.
5. Переднюю царгу приклеивают к ножкам, просушивают.
6. Каркас собирают без применения клея, при отсутствии недостатков изделие проклеивают, производят чистовую сборку.
7. Для создания мягких сидений применяют фанеру, к ней приклеивают поролон с припуском 1,5 см по всему периметру. Сверху фиксируют обивочную ткань.
8. После полного высыхания деталей прикручивают проножки, закрепляют рейки, монтируют сиденье.
9. Шляпки шипов срезают, шпаклюют отверстия, оставшиеся от саморезов. Поверхность всего стула тщательно шлифуют. 

Стулья с мягким сиденьем часто производят без спинки. Для этого можно воспользоваться представленным описанием, предварительно удалив из чертежа данный элемент. В результате получится табуретка, которую удобно использовать на кухне. 

Раскроить древесинуПроделать отверстияСкрепить элементыСклеить переднюю частьСобрать каркасПроклеить соединенияСобрать конструкциюСделать мягкое сиденьеЗакрепить сидушку

Складной 

Простые стулья подходят для использования дома и за городом. Для создания складной модели потребуются короткие и длинные ножки, поперечины, деревянные рейки под спинку, сиденье. Рабочий процесс осуществляется по инструкции: 

1. Бруски, которые используют для опоры сиденья, просверливают для установки металлического прута.
2. К брускам фиксируют рейки при помощи саморезов.
3. В верхнем конце заготовок для длинных ножек сверлят отверстия с отступом в 110 мм, в них же делают запилы под спинку. При выполнении используют чертеж стула.
4. В специально отведенное отверстие устанавливают металлический прут, края закрепляют в пазах ножек.
5. В центре бруска маленьких ножек просверливают отверстия для соединения с длинными. Поперечины закрепляют чуть выше и ниже середины.
6. Изготовление конструкции завершают сборкой всех элементов, которые фиксируются винтами.

Красивый стул нуждается в финишной обработке, декорировании. Сегодня для украшения деревянной мебели все чаще используют технику декупаж, резные элементы, гетры, разнообразные накидки. 

Перед тем как сделать стул, необходимо уточнить подходящие размеры. Только в этом случае мебель получится действительно полезной и практичной. Благодаря широкому разнообразию конструкций, вариантов отделки можно создавать эксклюзивные вещи своими руками.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
• Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

• Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
• Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Сколиоз различных стадий;
• а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

https://youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.